불면증

▶정의

밤에 잠을 잘 들기가 어렵거나 숙면을 취하지 못하는 것을 불면증이라 한다. 불면증이 있는 사람은 밤에도 괴롭지만 다음날 졸리고, 피곤하며, 정신집중이 안되므로 낮 동안에도 몹시 괴롭다.

 

▶원인

불면증을 일으키는 원인은 여러 가지이다.

1. 심리적 요인

① 불면증에 취약함

어떤 사람들은 자주 두통이나 복통을 호소하듯이 일부 사람들은 스트레스가 있을 때 불면증을 겪기 쉽다.

② 지속적인 스트레스

결혼생활의 문제, 만성적인 병을 앓고 있는 어린이나 노인이 집에 있을 때, 성격에 맞지 않고 경력에도 도움이 되지 않는 직장에 다닐 때 등과 같이 지속적인 스트레스가 있으면, 불면증이 발생할 수 있다.

③ 정신과적인 문제

불면증, 특히 새벽에 일찍 깨는 것은 우울장애의 가장 흔한 증상중 하나다. 불안장애, 정신분열병 또는 다른 정신질환들도 불면증을 야기할 수 있다.

2. 생활스타일(Life style)

① 흥분성 음료나 약

커피, 홍차에 들어있는 카페인은 잠을 들기 어렵게 하거나 숙면을 취하지 못하게 한다. 담배에 들어있는 니코틴도 뇌를 흥분시켜서 잠에 들기 어렵게 한다. 감기약, 천식약, 체중줄이는 약 등에 들어있는 성분도 잠을 설치게 한다.

② 술

자기전에 마시는 한잔의 술은 잠에 드는데는 도움이 될지 몰라도, 결과적으로는 잠을 더 설치게 한다.

③ 불규칙적인 수면시간

주말마다 늦게 잠이 들거나 밤낮을 교대로 근무하는 사람은 숙면을 취하기 어렵다. 따라서 항상 같은 시각에 잠자리에 들고 깨는 것은 잠을 잘 자게 해주고, 낮에도 상쾌하게 깨어 있도록 한다.

④ 활동이 적은 생활습관

조용하고 제한된 생활을 하는 사람은 낮 시간에 활동을 많이 하기 때문에 밤에 숙면을 취하기가 어렵다.

⑤ 스스로 만들어가는 불면증(Learned insomnia)

스트레스가 있을 때 잠을 못자는 사람들은 항상 다음날 낮시간에 어떻게 지낼지를 걱정한다. 밤마다 잠을 잘자기 위하여 더 열심히 노력하지만, 이러한 노력은 더 정신을 또렷하게 하며, 잡생각이 다시 시작되게 한다.

오히려 잠을 자려고 노력하지 않을 때, 예를 들면 신문을 읽거나 TV를 보고 있을 때 잠에 쉽게 든다.

그러므로 이러한 사람들의 치료로는 수면습관을 고치고, 동반되는 잠에 대한 불안감을 완화시켜주는 것이 좋다.

⑥ 수면제 남용

수면제를 매일 복용하시면, 몇 주후에는 효과가 없어지는 경우가 많다. 수면제를 복용하다가 갑자기 중단하면 오히려 불면증이 심해질 수도 있다. 따라서 수면장애는 전문의와 상의하면서 서서히 줄여나가는 것이 좋다.

2. 환경적인 요인(Environmental Factors)

① 소음

② 빛

▶치료

원발성 불면증의 치료 방법으로는 원인 치료, 약물 치료, 환경 요법, 행동 및 인지 요법 등의 방법이 있다. 술을 남용하지 않도록 하여야 하며, 약물 치료는 정확한 상담을 통해 처방되어져야 한다. 2차성 불면증은 원인 질환에 대한 치료가 필요하다.

기타 비특이적 방법으로 불면증의 형태나 환자의 성격에 맞추어 여러 가지 요법이 개발 되어 있다. 여기에는 행동 및 인지요법, 탈감작 요법, 이완 요법, 초월명상, 광치료, 그리고 바이오피드백 등이 있다. 또한 기본적인 수면 위생을 위한 노력이 필수적이다.

여기에는 다음과 같은 사항들이 포함된다.

#. 잠자리에 눕는 것은 잠잘 때만으로 제한한다.

왜냐하면 오래 누워 있을수록 더 자주 깨고 수면 깊이가 얕아지기 때문이다.

#. 몇 시에 자던지 간에 규칙적이고 일정한 시간에 일어난다.

#. 잠자는 곳의 소음을 방지하고 시계는 침실에서 치워버리도록 한다.

#. 방 온도와 습도를 일정하게 유지하도록 한다. 너무 덥거나 추워도 잠이 안오는 법이다.

#. 정기적으로 하는 적당한 운동은 좋지만 자기 직전의 지나친 운동은 피하는 것이 좋다.

#. 자기 전에 가벼운 간식은 괜찮다. 특히 따끈한 우유 한잔은 좋다. 우유에는 수면과 관계되는 트립토판이라는 물질이 함유되어 있기 때문이다.

#. 너무 배가 부르면 장이 음식을 소화시키기 위해 일을 해야 하므로 저녁때는 지방이나 단백질이 많은 음식은 피하는 것이 좋다.

#. 저녁때는 음료수를 많이 마시지 않는 것이 좋다. 소변을 보기 위해서 잠을 자주 깰 수 있다.

특히 카페인이 함유된 음료수는 절대 피하는 것이 좋다.

#. 알코올이나 담배는 수면 장애를 일으키므로 피하는 것이 좋다.

#. 불규칙한 낮잠은 피하는 것이 좋다. 특히 오후 3시 이후의 낮잠은 절대 피해야 한다.

주말이면 하루 종일 밀린 잠을 자는 사람들이 있는데 이런 경우 일요일 밤에 잠을 설치게 되어 월요병을 더 유발한다.

#. 낮에 있었던 복잡한 일은 잊어버리고 잠자리에 눕는 것이 좋다.

#. 잠자기 전에 체온을 올릴 수 있도록 20분 정도 따뜻한 샤워를 한다.

#. 정기적으로 저녁에 이완요법(명상이나 근육 이완, 복식호흡법)등 을 시도한다.

#. 잠이 안와서 초조하거나 화가 날 때는 억지로 자려 하지 말고 일어나 불을 켜고 지루한 책 읽기를 하거나 다른 무언가를 시도해보다가 다시 졸리면 들어가 눕도록 해본다.

 

사람들 중에는 이러한 노력을 하루 이틀 해보고 안 된다고 포기하는 사람들이 있는데 한 번 흐트러진 수면 리듬이 돌아오려면 몇 주일이 걸린다는 것을 알고 노력해야 한다.

이러고 나서도 안될 때는 수면제를 사용해 볼 수 있다.

수면제는 여러 종류가 있다. 종류에 따라 수면을 잘 유도하는 것, 수면을 잘 유지하는 것이 있으며 수면에서 깨어난 후의 각성 상태나 의존성 등이 다르므로 반드시 전문의와 상담하여 약을 처방 받는 것이 좋다.

수면제를 3-4주 이상 연속적으로 사용하면 대부분 의존성이 생기므로 유의해야 하고 될 수 있으면 소량에서 출발하여 간헐적으로 사용하는 것이 좋고 약을 중단할 때도 서서히 그 용량을 줄여 나가야하므로 전문의의 조언을 따르는 것이 좋다.

 

                                      

                                        <김지관 과장>

 

▲ 김지관 과장

 

              ▲ 정신과전문의

                 ▲ 경북대학교 의과대학  졸업 

              ▲ 경북대학교병원 정신과 전공의

              ▲ 대한 신경 정신의학회 정회원

              ▲ 현 경상병원 정신과과장

                 

 

 

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