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수험생을 위한 막판 건강관리전략
[건강상식] 한국건강관리협회 대구지부

기사입력 2012-10-23 오전 8:23:56

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대학입시를 위한 수능시험이 얼마 남지 않았다. 이럴 때 일수록 건강에 더욱 신경을 써야 한다. 아침은 반드시 먹어야 하고, 잡곡밥에 반찬을 골고루 섭취해야 한다.

시간에 쫓기는 수험생에게는 식사를 규칙적으로 해야 하고, 더불어 균형잡힌 식사가 무엇보다도 중요하다. 특히 시험 당일의 뇌를 최대한 활성화시키려면 지금부터라도 아침을 먹는 습관을 갖도록 해야 한다.

수험생들은 지방이 적고 섬유질, 육류, 생선, 해초류, 채소, 곡류 등을 골고루 섭취하는 것이 좋다. 특히 기름에 튀긴 음식은 칼로리가 높으므로 피하고, 흰쌀밥보다는 현미, 잡곡밥이 좋다.

잡곡밥은 뇌와 뼈에 좋은 성분을 섭취하는 장점과 함께 변비와 스트레스도 적어진다. 뿐만 아니라 식사량은 포만감을 느끼는 수준의 80% 선으로 절제하는 것이 위에 부담을 주지 않고 뇌를 활발하게 움직이게 한다.

- 커피나 인스턴트식품은 자제

커피나 에너지 드링크로 잠을 쫓는 수험생들이 많다. 그러나 커피나 에너지 드링크처럼 카페인이 많이 함유된 음료는 순간적인 각성효과로 잠을 쫓아줄 수는 있지만 과도하게 섭취할 경우 중추신경을 흥분시켜 두근거림, 현기증 등을 유발할 수 있다.

또한 숙면을 방해해 결국 피로만 가중시킬 수 있다. 과식이나 야식은 뇌로 가는 혈액량을 감소시키고 위장장애와 위산역류질환을 일으킬 수 있는 위험이 있다. 또 과자나 컵라면 등 화학첨가물이 함유된 인스턴트식품은 몸의 저항력을 떨어뜨리고 영향불균형만 초래한다. 만일 시장기를 느낄 때는 과일이나 주스가 효과적이다.

- 유산소 운동과 스트레칭

공부에 쫓기는 수험생이 운동하는 것이 쉽지 않을지도 모르지만 규칙적인 운동과 스트레칭은 뇌의 기능을 활성화하는 데에 매우 효과적이다. 특히 뇌가 감지하는 감각자극 가운데서 가장 큰 것은 다리의 근육이다. 따라서 조깅이나 자전거타기, 줄넘기 같은 유산소 운동을 규칙적으로 하면 전신 혈액순환이 좋아져서 뇌 기능이 활성화된다.

또 수험생은 하루 종일 같은 자세로 앉아서 책에만 집중하다 보면 목과 어깨근육이 경직되기 쉽다. 따라서 꾸준한 스트레칭으로 시험 당일까지 최상의 몸 컨디션을 만드는 것이 좋다.

특히, 목 스트레칭은 머리와 허리의 순환을 도와주므로 집중력 향상에 좋다. 자주 자리에서 일어나 팔을 하늘위로 쭉 뻗으며 10초간 유지하는 동작은 몸의 긴장을 풀어주어 집중력을 지속하는데 좋다.

- 충분한 숙면을 위한 요령

수험생이라도 최소 한 7시간은 자야 뇌가 제 기능을 발휘할 수 있다고 전문가들은 말한다. 잠이 부족하면 두통이나 현기증, 피로를 느껴 학습능률 저하로 이어질 수 있다. 충분한 숙면을 위한 요령은 다음과 같다.

①몇 시간을 자면 머리가 개운한지 살펴라. 적절한 수면시간은 다음 날 낮에 아무런 일도 하지 않고 있을 때 졸리지 않을 정도의 잠이다. 특히 잠에서 깨어난 뒤 몇 시간 지나야 정신이 맑아지는지 스스로 체크해야 한다.

②생체시계가 적응되도록 취침시간을 앞당야한다. 늦제 자고 늦게 일어나는 습관을 가진 학생들은 수능날짜가 가까워 올수록 생체리듬을 바꿔주는 것이 좋다. 수면 주기를 한 시간 조정해서 인체가 적응하게 하려면 최소 2주, 평균 4주가 걸린다고 한다.

③낮에 햇볕을 쬐면 밤에 잘 잔다. 수험생들은 대부분 너무 늦게 자기 때문에 잠이 부족하다. 잠드는 시간을 당기고 푹 잘 수 있으려면 낮에 햇볕을 쬐어야 한다. 그냥 태양을 봐도 되고 눈을 감고 눈꺼풀 위로 직접 햇볕이 떨어지게 태양을 향하는 것도 좋은 방법이다.

- 생리전증후군 지금부터 준비를

평소 생리통이 심하거나 생리전증후군으로 고생하는 여학생들은 피임약을 복용해서 생리를 조절할 수 있다. 피임약을 복용하면 우울, 신경과민, 복부 팽만감 등의 증상이 누그러져 집중력이 떨어지는 것을 막을 수 있다. 시험이 다가오면 생리를 조절하는 것이 불가능하므로 지금쯤 미리 의사, 약사 등 전문가와 상담해서 대비책을 세워야 한다.

- 수험생의 집중력을 높여주는 ‘목 스트레칭’

편안한 자세로 어깨넓이로 발을 벌리고 선 상태에서 실시한다.

하루 10분 정도 아침, 점심, 저녁3회 이상을 꾸준히 해주는 것이 좋다

자료제공 : 한국건강관리협회대구지부 건강증진의원