매년 9월 4일은 서구화된 식생활로 인한 생활습관병(성인병)의 원인인 콜레스테롤에 대한 위험성을 알리고 이에 대한 적절한 관리와 예방으로 건강한 생활을 할 수 있도록 홍보하기 위해 한국 지질. 동맥경화학회가 ‘콜레스테롤의 날’로 제정한 날이다.

 

- 콜레스테롤이란?

 

지방성분의 일종으로 우리 몸속의 세포막, 신경세포의 수초, 스테로이드 호르몬 및 담즙산의 원료, 근육이나 우리 몸의 에너지원으로 쓰이는 성분으로 신체를 유지시키기 위해 꼭 필요한 성분 중 하나다.

 

그러나 우리 몸속에 콜레스테롤이 필요이상으로 많아질 경우 지방 성분이 혈관 벽에 쌓여 동맥경화, 고혈압, 뇌졸중 등 심혈관계 질환과 비만, 당뇨 등의 생활습관병(성인병)을 일으키는 데 큰 영향을 미친다.

 

콜레스테롤은 혈관에 쌓인 불필요한 콜레스테롤을 제거해 동맥경화를 예방해 주는 HDL-콜레스테롤, 혈관 속에 쌓이는 지질단백질로 동맥경화, 고지혈증 등 심장질환과 성인병의 주요원인이 되는 LDL(저밀도)콜레스테롤, 그리고 중성지방 등으로 구성되어 있다.

 

일반적인 정상 범위의 콜레스테롤 수치는 총콜레스테롤 200mg/dl 이하, LDL 130mg/dl 이하, HDL 60mg/dl 이상, 중성지방 150mg/dl 이하로 본다. 따라서 총 콜레스테롤 치를 정상 범위 이내로 낮추는 것과 함께 LDL-콜레스테롤과 중성지방 수치는 낮추고, HDL -콜레스테롤 수치는 높이는 관리가 필요하다.

 

콜레스테롤은 식물성 식품에는 없고, 동물성 식품에만 있으며 특히 간 및 내장고기, 달걀노른자, 오징어, 생선알, 굴, 새우 등에 많다. 지방이 포함된 모든 음식에는 스테롤 이라는 성분이 있는데 특히 우리가 섭취하는 동물성지방 식품에 있는 것을 식이 콜레스테롤이라 한다.

 

이러한 식이 콜레스테롤을 다량 섭취하면 혈액 내 콜레스테롤 수치를 높인다. 식이콜레스테롤을 가지고 있으나 우리 몸에 좋은 기름을 가지고 있는 식품은 생선류, 특히 꽁치, 고등어, 참치, 삼치, 정어리 등 등푸른 생선류이다.

- 식이콜레스테롤은 어느 정도 섭취해야 하나?

 

1일 콜레스테롤 섭취는 200mg 이하로 제한하는 것이 좋으며, 이를 위해서는 콜레스테롤이 다량 함유된 식품의 섭취를 줄이도록 한다.

-식이콜레스테롤을 200mg 이하로 섭취하려면?

 

- 콜레스테롤이 많이 함유된 식품은 주 2회 이하로 소량만 섭취한다.- 우유는 저지방 우유나 탈지우유로 섭취한다.- 콜레스테롤이 많이 함유된 식품은 1주일에 2~3회 정도 제한하여 섭취한다.

- 매끼 식사에서 주식은 곡류로 하고 국과 찬류는 콜레스테롤이 없는 식품 중에서 2가지 이상을 골고루 섭취하고, 하루에 1회 정도 콜레스테롤이 중정도 함유된 식품을 선택한다.

- 간식은 콜레스테롤이 없는 식품 중에서 선택한다. - 포화지방산 섭취를 줄인다.

 

- 포화지방산과 불포화지방산이란?

 

포화지방산은 동물성 기름에 많으며 혈중 콜레스테롤을 높이므로 가급적 섭취를 제한해야 한다. 반면 불포화지방산은 식물성 기름에 많은데 혈중 콜레스테롤을 낮춰주는 효과가 있으므로 포화지방산보다는 불포화지방산을 이용하도록 한다.

 

- 포화지방산이란? 상온에서 어느 정도 굳기를 나타내어 고체 또는 반고체상태의 기름

 

- 포화지방산 함량이 높은 식품의 종류는?

 

쇠기름, 돼지기름 등 모든 동물성 기름과 버터, 쇼트닝, 라아드, 식물성기름 중 코코넛 기름과 팜유 등에 다량 포함되어 있다. 다량 섭취 시 혈액 내의 콜레스테롤을 높여 심장질환의 발병률을 높일 수 있다.

 

- 불포화지방산이란? 상온에서 흐름성이 있는 액체 상태의 기름

 

- 불포화지방산의 종류는?

불포화지방은 단가 불포화지방산과 다가 불포화지방산으로 구분한다. 이중 다가불포화 지방은 오메가-3계 지방산과 오메가-6계 지방산으로 구분된다.

 

단가불포화지방산에는 올리브기름, 땅콩기름, 카놀라유 등에 많고 다가불포화지방산 중 오메가-3계 지방산은 참치, 고등어 등이 생선기름, 들깨기름, 콩류에 많고, 오메가-6계지방산은 옥수수기름, 면실유, 콩기름, 해바라기씨 기름 등에 다량 포함되어 있다.

 

- 불포화지방산의 역할은?

 

-단가불포화지방산 : 혈액내의 콜레스테롤치를 낮추어 심장질환의 발병위험을 낮추게 된다.

-오메가-6계지방산 : 혈액 내의 콜레스테롤치를 낮추어 심장질환의 발병위험을 낮출 수 있으나, 과량섭취 시 혈액내의 콜레스테롤을 간으로 전달하여 혈액순환을 좋게 하는 콜레스테롤(일명 HDL-콜레스테롤)을 낮출 수 있다.

- 오메가-3계지방산 : 혈액 내의 중성지방을 감소시키는 효과가 있어 심장질환의 발병위험을 낮추게 한다. 일주일에 3~4회 정도 1토막씩 섭취하는 것이 도움이 된다.

 

 

자료제공 : 한국건강관리협회 대구지부 건강검진센터 이두룡 원장 

검진문의 : 대구지부 053)755-5385, http://daegu.kahp.or.kr

대구북부 053)341-9010, http://gb.kahp.or.kr

 

 

 

 

 

 

 

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