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혈관 속 콜레스테롤 수치 알아보기
[건강상식] 한국건강관리협회 대구시지부

기사입력 2014-09-11 오전 9:29:36

매년 9월 4일은 ‘콜레스테롤의 날’이다. 서구화된 식생활로 인해 콜레스테롤에 대한 위험성도 높아짐에 따라 콜레스테롤에 대한 올바른 정보를 알리고 식습관 개선 등을 통한 적절한 관리를 위해 한국지질·동맥경화학회에서 제정했다.

우리 몸에 꼭 필요한 성분이지만 필요 이상으로 많아질 경우 성인병의 원인이 되기도 하는 콜레스테롤에 대해 한국건강관리협회대구지부의 도움을 받아 알아보기로 한다.

- 콜레스테롤이란?

우리 몸을 구성하는 각 조직 세포막의 구성 성분으로 호르몬을 만들고, 지질대사에도 중요한 역할을 한다.

콜레스테롤은 혈관에 쌓인 불필요한 콜레스테롤을 제거해 동맥경화를 예방해 주는 HDL(고밀도 지단백, 좋은) 콜레스테롤, 혈관 속에 쌓이는 지질단백질로 동맥경화·고지혈증 등 심장질환과 성인병의 주요 원인이 되는 LDL(저밀도 지단백, 나쁜) 콜레스테롤, 그리고 중성지방(트리글리세라이드) 등으로 구성되어 있다.

세 종류의 콜레스테롤 중 지단백 콜레스테롤을 기준으로 콜레스테롤 수치의 높고 낮음을 기준으로 하여 콜레스테롤로부터 위험 여부를 판단하게 된다.

일반적인 정상 범위의 콜레스테롤 수치는 총 콜레스테롤 200mg/dl 이하, LDL 130mg/dl 이하, HDL 60mg/dl 이상, 중성지방 150mg/dl 이하로 본다.

따라서 총 콜레스테롤 수치를 정상 범위 이내로 낮추는 것과 함께 LDL 콜레스테롤과 중성지방 수치는 낮추고, HDL 콜레스테롤 수치는 높이는 관리가 필요하다.

불건전한 식생활 습관으로 쌓인 나쁜 콜레스테롤들은 신체에서 자동 조절 능력을 하는 본래 콜레스테롤 체계를 망가지게 하여 혈액 속에 쌓이게 되는데 혈관 벽에서 딱딱해지고 약해져 혈관 내벽에 상처를 입히고 동맥경화를 일으키게 된다.

- 콜레스테롤 알아보고 먹기

콜레스테롤은 식물성 식품에는 없고, 동물성 식품에만 있으며 특히 간 및 내장고기, 달걀노른자, 오징어, 생선 알, 굴, 새우 등에 많다. 지방이 포함된 모든 음식에는 스테롤이라는 성분이 있는데 특히 우리가 섭취하는 동물성지방 식품에 있는 것을 식이 콜레스테롤이라 한다.

이러한 식이 콜레스테롤을 다량 섭취하면 혈액 내 콜레스테롤 수치를 높인다. 식이콜레스테롤을 가지고 있으나 우리 몸에 좋은 기름을 가지고 있는 식품은 생선류, 특히 꽁치, 고등어, 참치, 삼치, 정어리 등 등푸른 생선류이다.

콜레스테롤 수치가 증가하는 것을 예방하기 위해서는 포화 지방산의 과도한 섭취, 과식, 음주 등과 같은 식이 요법을 조절하고 기름기가 많은 고기의 섭취를 줄여주는 것이 좋다.

- 식이콜레스테롤은 어느 정도 섭취해야 하나?

1일 콜레스테롤 섭취는 200mg 이하로 제한하는 것이 좋으며, 이를 위해서는 콜레스 테롤이 다량 함유된 식품의 섭취를 줄이도록 한다.

○ 식이콜레스테롤을 200mg 이하로 섭취하려면?

- 콜레스테롤이 많이 함유된 식품은 주 2회 이하로 소량만 섭취한다. - 우유는 저지방 우유나 탈지우유로 섭취한다. - 콜레스테롤이 많이 함유된 식품은 1주일에 2~3회 정도 제한하여 섭취한다.

- 매끼 식사에서 주식은 곡류로 하고 국과 찬류는 콜레스테롤이 없는 식품 중에서 2가지 이상을 골고루 섭취하고, 하루에 1회 정도 콜레스테롤이 중정도 함유된 식품을 선택한다.

- 간식은 콜레스테롤이 없는 식품 중에서 선택한다. - 포화지방산 섭취를 줄인다.

- 깨끗하고 맑은 혈관 관리를 위해 올바른 식습관 및 규칙적인 운동

‘콜레스테롤의 날’을 맞이하여 깨끗하고 맑은 혈관 관리를 위해 동물성 지방과 포화지방산의 섭취를 줄이고, HDL 콜레스테롤은 높이고 LDL 콜레스테롤은 낮춰 주는 등푸른 생선이나 견과류 등에 함유되어 있는 식물성 지방을 적당히 섭취하도록 한다.

또한 규칙적인 운동은 양질의 콜레스테롤을 높여 주기 때문에 수영, 자전거, 러닝 등 유산소 운동을 꾸준히 하는 것이 좋다.

그리고 빵·국수, 사탕 등의 단순 당류 등 다량의 탄수화물이 함유되어 있는 식품과 알코올은 중성지방 수치를 높이므로 가능한 한 줄이고, 과일ㆍ채소 등 섬유소가 많은 음식을 섭취하도록 한다.